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Exercices -13 ans

Top 5 exercices de handball pour U13

👤 Tacty | 📅 16/06/2026

Temps de lecture :

2–3 minutes

Découvrez 5 exercices simples et efficaces pour développer la motricité, les passes, le tir et la compréhension du jeu chez les -13 ans en handball

Pac-Man

⏱️ Durée : 15 min | 🏐 Echauffement

Jeu d’échauffement ludique inspiré de Pac-Man.
Les joueurs se déplacent uniquement sur les lignes tracées au sol. Les “Pacman” doivent toucher les autres joueurs chasuble en main pour les éliminer. Favorise la mobilité, les feintes, la lecture des espaces libres et une mise en route active et amusante.

📢 L’avis du coach : Echauffement hyper ludique pour courir, feinter et pousser à être malin et stratégique !

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Duel claques-cuisses

⏱️ Durée : 15 min | 🏐 Echauffement

Échauffement ludique et compétitif en binôme.
Chaque joueur doit tenter de toucher l’arrière de la cuisse de son adversaire pour marquer un point, tout en esquivant les attaques. Exercice idéal pour travailler la tonicité sur les appuis, la lecture du mouvement adverse, la réactivité et l’introduction du contact dans la séance.

📢 L’avis du coach : En fin d’échauffement, ce petit exercice prépare le joueur au contact par des petits duels. Attention de bien équilibrer les rapports de force 😉

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Relais Sprint & Jump

⏱️ Durée : 10 min | 🏐 Physique

Exercice physique en relais par binôme combinant déplacements défensifs handball, appuis latéraux, explosivité et plyométrie. Le parcours mélange travail technique défensif (pas chassés, déplacements courts) et sprint avec bond pieds joints, dans un format ludique de course entre équipes.

📢 L’avis du coach : Exercice physique complet pour le hand : déplacements défensif, bonds et course pour tous les âges !

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Guerre des ballons

⏱️ Durée : 15 min | 🏐 Exercice

Exercice ludique d’opposition visant à travailler le lancer / tir avec répétition. Les joueurs enchaînent les lancers dans une situation dynamique, tout en restant attentifs à la qualité du geste.

📢 L’avis du coach : Un jeu ludique permettant de travailler la force du lancé.

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Passes et coordination

⏱️ Durée : 15 min | 🏐 Exercice

Exercice de manipulation à deux joueurs visant à développer la coordination, la dissociation haut/bas du corps et la qualité de passe. Les joueurs doivent gérer simultanément leur ballon personnel et un ballon d’échange.

📢 L’avis du coach : Un bon exercice de passe par 2 pour progresser dans les passes et les réceptions.

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FAQ

Quel ballon utiliser en U13 ?

Filles : Ballon de taille 1 (50-52 cm).
Garçons : On passe au ballon de taille 2 (54-56 cm). Attention à ce que le gonflage soit adapté pour éviter les blessures aux doigts lors des réceptions.

Quels thèmes travailler en priorité ?

Mise à fond sur le duel (1 contre 1) offensif et défensif, la continuité du jeu (donner la balle dans la course) et la notion d’entraide en défense (le fameux « fermer les portes »).

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