Le fartlek est une méthode d’entraînement d’endurance particulièrement adaptée au handball. Elle alterne des phases de course à intensité variable (rapide / lente) pour améliorer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), la capacité à changer de rythme, mais aussi la résistance à la fatigue.
Voici une séance complète d’une heure, intégrant échauffement, travail de course et retour au calme.
1. Mise en route articulaire (10 minutes)
Avant de courir, il est essentiel de préparer le corps pour éviter les blessures et optimiser la performance.
👉 Exemple de routine :
- Cercles de chevilles et de genoux (mobilité articulaire)
- Ouverture/fermeture de hanches (travail pivot articulaire)
- Rotation du bassin et de la colonne thoracique
- Élévations d’épaules et rotations des bras
🎯 Objectif : améliorer la mobilité articulaire, lubrifier les articulations et activer progressivement la chaîne musculaire.
2. Fartlek – cœur de séance (40 minutes)
Sur piste, terrain ou parcours plat.
👉 Exemple de structure :
- 5 min de footing léger (mise en train cardio)
- Bloc 1 (8 min) : alterner 30’’ rapide / 30’’ lent
- Bloc 2 (8 min) : alterner 1 min rapide / 1 min lent
- Bloc 3 (8 min) : alterner 2 min rapide / 1 min lent
- Bloc 4 (8 min) : retour à des fractions plus courtes (30’’/30’’) pour finir sur du rythme
- 3 min de footing de relâchement
🎯 Objectif : développer la capacité aérobie et anaérobie, apprendre à gérer les variations de rythme, indispensable en match (montées de balle, replis défensifs, phases d’intensité).
3. Retour au calme & étirements (10 minutes)
La séance se termine par un retour progressif au calme pour favoriser la récupération.
👉 Étirements ciblés :
- Quadriceps et ischios-jambiers
- Fessiers et adducteurs
- Mollets et chevilles
- Dos et épaules (souvent sollicités au handball)
🎯 Objectif : relâcher les tensions musculaires, améliorer la souplesse et réduire le risque de courbatures.
✅ Les objectifs attendus de la séance
- Développer l’endurance spécifique handball
- Améliorer la capacité de changement de rythme
- Habituer les joueurs à gérer la fatigue en situation de jeu
- Travailler la récupération active entre phases intenses
👉 Cette séance d’une heure de fartlek s’intègre parfaitement dans une reprise progressive ou dans un cycle de développement de l’endurance en cours de saison.