La reprise de saison est une étape clé pour tout handballeur. Après la coupure, il est essentiel de reconstruire progressivement la condition physique en travaillant la mobilité, le gainage, l’endurance et la puissance. Voici un exemple de séance complète de reprise, pensée pour préparer le corps à retrouver son meilleur niveau de performance.
1. Mobilité et pivots articulaires : réveiller les articulations
Avant tout effort intense, il est crucial de réactiver les articulations. Les pivots articulaires consistent à mobiliser toutes les zones sollicitées au handball :
- Cercles de chevilles, genoux et hanches
- Rotations d’épaules, poignets et coudes
- Mobilité cervicale et dorsale
👉 Objectif : améliorer la lubrification articulaire, prévenir les blessures et restaurer l’amplitude des mouvements.
2. Travail proprioceptif : renforcer la stabilité
La proprioception est indispensable pour un handballeur qui doit changer de direction, encaisser des contacts et rester équilibré.
Exemples de travail :
- Équilibre sur un pied avec ballon
- Exercices sur plan instable (bosu, coussins proprioceptifs)
- Réceptions de saut contrôlées
👉 Objectif : stimuler les capteurs neuromusculaires, renforcer les chevilles et genoux, limiter les entorses.
3. Pompage musculaire : activer la circulation
Avant de passer aux tests et au travail plus intense, un pompage musculaire (séries légères de flexions, pompes, fentes, gainage actif) permet de :
- Activer la circulation sanguine
- Préparer les muscles aux charges plus lourdes
- Monter progressivement en température
4. Test Luc Léger : évaluer la VMA
Le test navette de Luc Léger est un incontournable pour déterminer la Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
- Organisation : navettes de 20 mètres rythmées par un signal sonore
- Intensité progressive jusqu’à épuisement
- Niveau atteint = estimation de la VMA
👉 Pourquoi ? Connaître sa VMA permet de calibrer les intensités d’entraînement (fractionnés, fartlek, travail d’endurance spécifique au handball).
5. Musculation fonctionnelle : gainage et stabilité
Après le test, place à un renforcement musculaire adapté au handball.
Exemples d’exercices :
- Hollow rock : gainage dynamique sollicitant la sangle abdominale
- Superman : renforcement des lombaires et fessiers
- Pompes, tractions, fentes pour renforcer les chaînes musculaires principales
👉 Objectif : améliorer le gainage global, stabiliser le corps, limiter les déséquilibres et prévenir les blessures.
6. Fartlek : travail d’endurance et de fond
Pour finir la séance, rien de tel qu’un fartlek, méthode d’endurance ludique alternant phases rapides et phases lentes.
- Exemple : 1 min à 70 % VMA / 1 min à 50 % VMA, répété 10 fois
- Variante : accélérations sur terrain de handball entre plots, récupérations actives en trottinant
👉 Objectif : développer la base aérobie, préparer le système cardiovasculaire et améliorer la récupération entre efforts intenses.
Conclusion
Cette séance de reprise handball combine mobilité, proprioception, musculation, test physique et endurance. Elle permet de remettre le corps en route progressivement tout en posant les bases d’une préparation physique spécifique et durable.
👉 Dans nos prochains articles, nous détaillerons certains exercices de musculation comme le hollow rock, le superman ou encore le fartlek, pour approfondir la préparation physique du handballeur.